PENCAK SILAT.TV- Tips Melatih Kelenturan Bagi Pemula Part 1.
Pencak silat merupak seni bela diri tradisinal yang banyak digemari oleh masyarakat Indonesia.
Dalam melakukan seni bela diri pencak silat maka anggota dibutuhkan kekuatan fisik dan ketahanan tubuh.
Kekuatan fisik dapat dilatih melalui olah raga ringan dan seringnya berlatih agar otot-otot pada tubuh tidak merasa tegang.
Perlu diketahui sebelum melakukan gerakan dalam pencak silat, maka anggota perlu meningkatkan kelenturan tubuh.
Hal ini dilakukan untuk kebugaran jasmani dan meminimalisir adanya cidera otot saat latihan berlangsung.
Kelenturan merupakan keahlian untuk menggerakkan persendian dengan optimal untuk mengurangi berbagai efel cidera.
Dengan kata lain kelenturan adalah keahlian seorang dalam membiasakan badannya dalam melakukan kegiatan kerja secara efektif dan efesien dengan melakukan metode melakukan penguliran badan dengan baik.
Bila seorang mempu yai keahlian kelenturan dengan baik, maka akan berguna untuk meminimalisir munculnya luka saat beraktifitas.
Untuk melatih kelenturan bisa dilakukan dengan berbagia cara yaitu sebagai berikut.
1. Side lying quadriceps stretch
Berfungsi untuk melatih kelenturan paha dan betis. Olahraga jenis ini pun tidak memerlukan bantuan alat apapun sehingga sangat cocok bagi pemula.
Cara ini dapat dilakukan dengan beberapa cara yaitu Posisikan diri anda berbaring dengan bertumpu pada sisi samping kanan tubuh, lalu, tekuk lengan kanan dan gunakan sebagai bantalan di bawah kepala, dan juga pastikan kaki terlentang lurus.
Tekuk lutut kiri, lalu tarik pergelangan kaki atau tumit menuju pantat menggunakan tangan kiri.
Pastikan pinggang dan bahu berada di posisi yang sejajar dengan lantai, sementara posisi kepala berada sejajar dengan tulang belakang.
Kencangkan otot perut, buang napas, dan tahan posisi selama kurang lebih 30 hingga 45 detik, lalu luruskan kaki sembari kencangkan otot paha depan.
Ulangi sampai 3 hingga 6 repetisi dan cobalah untuk berganti ke sisi kaki yang lainnya.
2. Glute bridge single leg progression
Gerakan ini dilakukan untuk memperkuat otot punggung, pinggang, pantat, paha, dan betis.
Langkah -langkah yang dapat dilakukan adalah dengan cara Berbaring di atas matras atau bidang datar lainnya, tekuk salah satu betis, serta pastikan telapak menyentuh lantai.
Buka sisi paha dan betis yang lainnya hingga selebar pinggul, lalu angkat sisi kaki lainnya, tekuk, dan letakkan kedua tangan di belakang paha yang diangkat.
Kencangkan otot perut, pastikan postur tegap lurus dan menyentuh lantai, setelah itu tarik napas secukupnya.
Embuskan napas sembari menahan otot perut, lalu naikkan perut sambil mendorongnya dari pantat. Pastikan punggung bawah dan pantat tidak menyentuh lantai.
Tarik napas secara perlahan, lalu turunkan pantat dan punggung bawah seperti pada posisi semula.
Ulangi hingga beberapa kali, setelah itu ganti dengan sisi kaki yang lainnya.
3. Seated butterfly stretch
Gerakan ini dapat dilakukan dengan cara duduk dengan posisi bersila, pastikan punggung, leher, dan kepala berposisi tegap. Letakkan tangan di atas kaki.
Kencangkan otot perut agar tulang belakang menjadi stabil, embuskan napas perlahan, lalu bungkukkan pinggul dan punggung ke arah depan.
Turunkan siku agar bersandar pada bagian dalam paha, lalu dorong paha ke bawah.
Pastikan posisi punggung tetap lurus, lalu dorong punggung dan pinggul serendah mungkin, lalu tahan selama kurang lebih 20 – 35 detik lalu cobalah untuk rileks dan kembali ke posisi seperti di awal.Ulangi gerakan tersebut selama kurang lebih 20 – 35 detik.
4. Swan pose
Dilakukan dengan berbaring pada posisi tengkurap.Letakkan kedua telapak tangan ke lantai, lalu tekuk siku, dan pastikan lengan tetap berada dekat dengan tubuh agar tangan tetap berada di bawah bahu. Pastikan posisi bahu jauh dari telinga.
Rapatkan kaki serapat mungkin atau jika belum bisa, cobalah buka selebar bahu.
Dorong telapak tangan ke arah lantai, kencangkan otot perut, lalu angkat perut menjauhi lantai.
Tarik napas sambil rentangkan punggung semaksimal mungkin, pastikan siku tetap berada dekat dengan tubuh dan posisi kepala tetap berada sejajar dengan tulang belakang.
Tahan posisi inj selama kurang lebih 10-15 detik, embuskan napas, lalu turunkan perut dan dada ke lantai secara perlahan. Ulangi gerakan ini hingga beberapa kali.
Itulah beberapa cara yang dapat dilakukan untuk melatih kelenturan tubuh bagi pemula dalam latihan pencak silat. MAR(*)