PENCAK SILAT.TV-  Tips Melatih Kelenturan Bagi Pemula Part 2.

Pencak silat merupak seni bela diri tradisinal yang banyak digemari oleh masyarakat Indonesia.

Dalam melakukan seni bela diri pencak silat maka anggota dibutuhkan kekuatan fisik dan ketahanan tubuh.

Kekuatan fisik dapat dilatih melalui olah raga ringan dan seringnya berlatih agar otot-otot pada tubuh didak merasa tegang.

Perlu diketahui sebelum melakukan gerakan dalam pencak silat, maka anggota perlu meningkatkan kelenturan tubuh.

Hal ini dilakukan untuk kebugaran jasmani dan meminimalisir adanya cidera otot saat latihan berlangsung.

Kelenturan merupakan keahlian untuk menggerakkan persendian dengan optimal untuk mengurangi berbagai efel cidera.

Dengan kata lain kelenturan adalah keahlian seorang dalam membiasakan badannya dalam melakukan kegiatan kerja secara efektif dan efesien dengan melakukan metode melakukan penguliran badan dengan baik.

Bila seorang mempu yai keahlian kelenturan dengan baik, maka akan berguna untuk meminimalisir munculnya luka saat beraktifitas.

Untuk melatih kelenturan bisa dilakukan dengan berbagia cara yaitu sebagai berikut.

1. Trunk rotation

Gerakan ini bertujuan untuk melatih kelenturan pinggul dan punggung bagian bawah. Hal ini membantu anda untuk memutar punggung dengan lebih mudah.

Latihan ini dapat dilakukan dengan cara Duduk di atas matras dengan posisi lutut ditekuk, rapatkan kaki, dan posisikan tumit menyentuh lantai.

Atau memegang bola beban khusus dengan cara dipangku dekat dengan tubuh.
Pastikan anda berada di posisi tegap, lalu kencangkan otot perut sembari memutar tubuh secara perlahan, dan tangan sambil memegang bola beban ke arah satu sisi.

Pastikan bola tetap sejajar dengan tubuh anda.Berhenti sejenak, tarik napas, lalu embuskan perlahan. Putar tubuh beserta tangan yang membawa bola beban ke arah yang berlawanan.

Ulangi gerakan ke depan dan belakang lalu ulangi seluruh rangkaian gerakan hingga beberapa kali.

2. Knee to chest

Olahraga ini melatih kelenturan otot punggung bagian bawah dan juga pinggul. Ikutilah langkah-langkah knee to chest berikut.

Posisikan tubuh anda terlentang sambil menekuk lutut. Pegang bagian atas lutut.

Tarik lutut ke arah ketiak, lalu tahan posisinya selama kurang lebih lima detik.Ulangi gerakan ini hingga 3 – 10 kali.

3. Lunges

Dalam melakukan lunges, ada dua jenis gerakan yang bisa anda coba untuk melatih kelenturan dengan lebih maksimal, yaitu gerakan lunges depan dan lunges samping.

Gerakan kelenturan ini juga berguna untuk melatih otot tubuh bagian bawah dan menjaga tubuh supaya tetap seimbang dan stabil.

Latihan ini dapat dilakukan dengan berdiri dan tekuk kaki kiri sejauh 90 derajat, posisikan kaki kanan di depan kaki kiri dan pastikan telapak kaki menyentuh lantai dengan benar.

Tekuk kaki kiri serendah mungkin sembari menjaga posisi punggung agar tetap lurus.

Regangkan otot di bagian selangkangan kiri. Lalu tahan posisi tersebut selama kurang lebih tujuh detik.

Ulangi sebanyak kurang lebih 3 hingga 6 kali dan cobalah pada posisi kaki yang berlawanan. Sementara itu, berikut gerakan lunges samping.

Posisikan anda berdiri dengan tegap dan melebarkan kedua kaki. Tekuk lutut kiri sembari tubuh condong ke arah kiri.

Pastikan punggung dan kaki kanan tetap tegap lurus. Tahan posisi ini selama kurang lebih 10 detik, lalu ulangi 3 hibgga 6 kali, dan ulangi pada posisi kaki yang berlawanan.

4. Cross-Over

Posisikan tubuh berdiri dengan menyilangkan kaki, pastikan kaki berada di posisi yang rapat dan tegap lurus.

Bungkukkan tubuh dan cobalah untuk menyentuh jari kaki semaksimal mungkin.
Pastikan posisi punggung dan leher tetap lurus atau tidak melengkung.

Tahan gerakan ini selama kurang lebih lima hingga 10 detik, ulangi sebanyak 3 sampai 6 kali, lalu ganti dengan menyilangkan kaki ke arah yang berlawanan.

5. Seat stretch

Olahraga ini sangat berguna untuk melatih fleksibilitas leher, lutut, paha, betis, dan juga punggung. Contoh latihan seat stretch ini cukup sederhana. Ikutilah langkah-langkahnya sesuai dengan petunjuk berikut ini.

Posisikan tubuh anda untu duduk dengan meluruskan paha dan betis. Pastikan jari kaki mengarah ke atas semaksimal mungkin.

Sentuhlah ujung jari dengan menggunakan tangan semaksimal mungkin. Rasakanlah secara perlahan regangan dari ujung leher hingga menuju punggung.

Setelah itu, dorong dagu ke arah lutut. Tahan selama kurang lebih iima detik, ulangi 3 sampai 6 kali.

6. Standing quad stretch

Selain untuk melatih kelenturan otot paha, gerakan ini juga menjadi salah satu latihan untuk menjaga keseimbangan tubuh.

Berikut langkah-langkah untuk melakukan standing quad stretch.

Posisikan diri anda dengan berdiri menggunakan satu kaki. Lalu, tarik kaki yang diangkat ke arah pantat.

Pastikan anda mengangkat kaki setinggi mungkin sekaligus dilipat serapat mungkin.

Tahan hingga kurun waktu kurang lebih lima detik, ulangi sekitar 3 hingga 6 kali, lalu ganti ke sisi kaki yang lainnya.

Itulah cara yang dapat dilakukan untuk melatih kelenturan pada pemula pencak silat. MAR(*)